A túlsúly és az elhízás mindig is olyan probléma volt, amely manapság egyre több embernél gyakori. Amellett, hogy kényelmetlenül érzi magát a testében, hatással lehet érzelmi és fizikai egészségére is, különösen a szívére.

Az elhízás kezelése nagy kihívás lehet, de minden leadott kiló csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, sőt a rák kockázatát. Ez időbe telik és lassú is, de a legfontosabb, hogy pontosan tudd, hogyan kell fogyni, hogy elkerüld a "jojó" hatást, a túlzott éhezést és a túlhajszoltságot, ami nemhogy nem segít, de akár súlyosbíthatja is a problémádat.

Íme 5 lépés, amit megtehetsz, ha úgy döntesz, hogy ideje lefogyni.

Hogyan kezdjem el a fogyást?

Keresse fel háziorvosát

Bármilyen lépést is tesz egy drasztikus változás kapcsán, nagyon fontos, hogy felkeresse háziorvosát, aki alapos kivizsgálást végez, hogy megállapítsa, milyen egészségügyi problémái vannak, vagy kizárja azokat. Valószínűleg ő fog vérvizsgálatot rendelni koleszterinszintjének ellenőrzésére, valamint anyagcsere-panelt (vérvizsgálatok egy csoportja, amely információt nyújt a szervezet anyagcseréjéről) a vérben fellépő rendellenességek kimutatására.

Mindezen információk birtokában felkereshet egy táplálkozási szakembert, aki képes lesz az általános egészségi állapotának megfelelő étrendet összeállítani.

Vezessen be teljes kiőrlésű gabonát és tiszta fehérjét az étrendjébe

A böjt vagy az élelmiszercsoportok jelentős korlátozása lesz a legnagyobb hiba, amit elkövethetsz, ha fogyni szeretnél, különösen ha túlsúlyos vagy. Valójában, bármilyen furcsán is hangzik, a teljes fogyás étkezéssel érhető el. Fontos, hogy az étel jó minőségű, megfelelően feldolgozott legyen, és ne hagyd magad éhezni.

Az éhség stressz a szervezet számára. Nagyon gyorsan megtanulja ezt az állapotot, és természetes védekező funkciói arra késztetik, hogy az étkezés megkezdésének pillanatában elraktározza az élelmiszert a következő hasonló helyzetre. Valójában így halmozódik fel a zsír.

Tegye változatossá étlapját teljes kiőrlésű gabonákkal, tartalmazzon tiszta fehérjét, rostot, gyümölcsöt, zöldséget, kalciumban gazdag ételeket. Kerülje a feldolgozott és hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket. Cserélje ki a vörös húsokat puha húsokkal, például csirke, pulyka és hal.

Ha elkezdi a megfelelő étrendet, és elveszíti súlyának 10%-át, az anyagcseréje javulni fog, és az Ön javára kezd működni, segítve a fogyást.

Változtasson a rossz étkezési szokásain

Egyél kis adagokat a nap folyamán, mondj le a villásreggeliről és a szénsavas italokról.

Mozogjon többet

Felmérések szerint egy felnőttnek intenzív aerob gyakorlatot kell végeznie napi 30 percig, heti 3 és 5 nap között. A túlsúlyos emberek számára azonban ez a kezelési rend egy későbbi szakaszban lehetséges.

Amit el kell kezdeni, az az, hogy több olyan tevékenységet iktasson be a mindennapi életébe, amely mozgást és több gyaloglást igényel. Például rövid séták otthonában, lépcsőzés lift helyett, séta a szabadban kedvencével, könnyebb szabadtéri tevékenységek, például kertészkedés vagy játék a gyerekekkel.

Az elhízásban szenvedők edzésprogramjának elindításához gyaloglás javasolt. Futással, kocogással vagy megerőltető intenzív kardioedzésekkel komoly sérüléseket szenvedhetsz, mert hirtelen indulva megterhelik a csontokat és az ízületeket.

A szakértők heti négy-öt alkalommal 30 perces sétát javasolnak. Ha azonban még az elején jár, kezdje 10-15 perces sétákkal, fokozatosan növelve az időt, amíg el nem éri a fél órát. Már napi három 10 perces séta is jót tesz az egészségnek, ha nem engedheti meg magának 30 percet egyszerre. Kezdetben ne aggódjon a sebesség vagy a tempó miatt. Minél többet sétálsz, annál inkább növelheted őket.

Ne feledje azonban, hogy a gyaloglás nem mindenkinek való. Ha fájdalmat érez a térdében, a hátában vagy a combjában, forduljon orvosához. Állapotától függően átirányíthat a vízi kocogásra. Ezzel egy aqua öv segítségével mozoghat a vízben, kihasználva a hétköznapi futás vagy séta minden előnyét, anélkül, hogy megerőltené a lábat és az ízületeket, és egyúttal erősíti a szívet.

Vezessünk naplót

Ha naplót vezet, hogy milyen ételeket eszik a nap folyamán, milyen gyakorlatokat végez és a testsúlya segít a fogyásban. Így egyértelműen látni fogja, hogy mi működik az Ön számára, és gyorsan észreveszi, ha abbahagyta a fogyást, mielőtt elérte volna a kívánt eredményt.

Mire kell figyelni?

A normális fogyás hetente 900 g. Ha azt veszi észre, hogy többet fogy, az azt jelenti, hogy megfosztja szervezetét a létfontosságú tápanyagoktól és kalóriáktól. Az átlagosan ajánlott napi mennyiség 1800 és 2000 kalória között van. A zsírbevitelnek a teljes kalóriabevitel 25 és 35%-a között kell lennie.

Ami a mozgást illeti, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, a legjobb, ha abbahagyja az aerob tevékenységet, pihen, majd újra folytatja. Ha nem tart sokáig, forduljon orvoshoz. Hirtelen és éles mellkasi fájdalom esetén azonban kérjen orvosi segítséget.